腕の成長を感じろ！
こんにちは
のじ です
今回は懸垂について
紹介します
懸垂こそ
最強自重トレーニング
だと思います
懸垂はこんな方におすすめ
・腕の筋肉が少ない方
・体幹が弱い方
・猫背になってる方
・重い荷物を持つ方
まず懸垂ってどこに効果
があるの？って話ですよね
それはこちら
1.腕・背中の筋肉強化
腕は上腕二頭筋と言って
力こぶと呼ばれる筋肉が
つきます
背中は広背筋と言って背中の羽根と
呼ばれたりする筋肉がつきます
2.体幹も強化
自分の体重を腕で持ち上げる
トレーニングなので
身体が真っ直ぐに
する為体幹も強化される
3.猫背も解消！？
ぶら下がって身体を
持ち上げるので自然と
背筋も真っ直ぐになる
懸垂一つでこんなにも
メリットが有ります！！
自分もそうなんですが
猫背は知らず知らず
のうちになって行くので
気をつけようとしても
かなり難しいです
ならば
筋トレ+猫背解消なら
最高ではないでしょうか！
デメリットとしては
上手くやらなかったり、
やり過ぎると
手にマメが出来たり
手の皮がめくれてきたり
手の平がぼろぼろになって
しまいます
そこだけ気をつけて
筋トレする事を
オススメします
今から懸垂のやり方の
説明をしていきます
1.グリップを順手で握ります
２.肩幅よりやや広めにセット
３ぶら下がります
４グリップを強く握り
すぎないように注意して
体を持ち上げていきます
５.バーが胸の正面くらいに
くるまで持ち上げます
６.筋力でコントロールしながら
ゆっくりと下ろします
７.この動作を繰り返し
ていきます
今からやる方は
10回×3セット
を目安に頑張ってみましょう
もうちょっと行けそう！
という方は
13回×3セット
を目安に！
たったの
3回じゃ変わらないよ
って思う方
しっかり腕に負荷を負わせて
やれば13回でも十分
だと思います
特にゆっくりやる事を意識して
1回に3秒や、4秒掛けてやる
事でかなり効果が有ります
ちょっと10回も出来ないよ
って方は7回を目標に頑張り
ましょう
自分も中学の時は腕の筋肉が
無くて
懸垂なんて1、２回ぐらい
しか出来ませんでした
しかし、高校に入って部活
で筋トレしてたら自然と
筋肉は付いていて
久しぶりに懸垂しようと思い
鉄棒を握るとなんなく
10回は出来ました！
自分でもびっくりしました
思いもよらずその時は
喜びの声が漏れてしまいました
なので最初は
小さな回数からでも目標に
して頑張っていきましょう
出来ないを出来るに！
今よりも高みへ！
目標を持って頑張りましょう
競輪競技者に負けるな！
こんにちは
のじ です
今回はエアー自転車漕ぎ
について紹介しよう
と思います
このトレーニングは
下半身全体+有酸素運動
の効率の良い運動です
・階段の昇降を嫌がる方
・近い距離なのに歩かない方
・脚の太さが気になる方
・ウエストを細くしたい方
こんな方にとってもおすすめ
のトレーニングです
エアー自転車漕ぎは
メリットとデメリットが
はっきりしてます
まず
メリットから紹介
していきます
メリット
1.膝関節を痛めない
これは歩いたり昇降すると
いう自分の体重を乗せる
事が無いので負荷のかかる
膝など痛くならないです
2.お腹の脂肪燃焼
エアー自転車漕ぎをやる事で
お腹のインナーマッスルを
鍛える事が出来ます
3.ふくらはぎ・
太ももたるみ解消
太もも、ふくらはぎの周り
の筋肉が引っ張られ
今までたるんでいた筋肉
が一回戻ります
4.基礎代謝が上がる
シンプルな方法かも
しれませんがこんな事でも
下半身の基礎代謝は
上がってくると思います
この4つが
メリットになります
次、デメリットを1つだけ
それは
場合に寄って腰が痛くなる
という事です
場所・姿勢が良くないと
かなり腰への負担が大きい
です
場所・姿勢の詳細説明は
この後紹介します
このデメリットは実体験から
紹介してます
やったはいいものの次の日
腰の調子が…って事多々
あったので気をつけて行って
トレーニングをして
欲しいです
以上でメリットとデメリット
の紹介は終わりです
確かにメリットが多いから
やる価値は高いと思います
次に
エアー自転車漕ぎのやり方
の紹介をします
１.床に仰向けに寝ます
２.腰から持ち上げて、
腰に手を当てて
体を支えます
３.できるだけ足をまっすぐ
にして、つま先までしっかり
伸ばして、 まっすぐ垂直に
自転車漕ぎを行う
！場所のポイント！
これを行う場所は
・マット
・カーペット
・座布団などのふわふわ
な物
などを利用して行う
床の上で直接は硬いので
腰を痛める心配があります
なので
腰の下に敷いたり
柔らかい場所で行う事
で腰への負担を軽減
しましょう
今からやる方は
まず
20回×3セット
を目安にして
やってみましょう
これは少しでもきつい
と思います
ちょっと
きついと言う方は
10回×3セット
をやってみましょう
1回1回ゆっくりやる事が
大切になります
これをやる際はスピードを
意識して自分はやっています
ゆっくりの1回でもかなり
負荷がかかるので重要に
なってきます
身体への負担を減らし
効率の良いトレーニング
を行っていきましょう！
バランスの神となれ！
こんにちは
のじ です
今回は
前回に引き続き
「ハイプランク 変化版」
を説明していこうと思います
少し出来るようになったから
ちょっと
「応用もやってみたい」
「難しいのも知りたい」
「もっと極めたい」
と言う気持ちがある方
おすすめの記事です
まず普通のハイプランクから
簡単に説明していきます
とりあえずイラストで
こんな感じのやつです。
これは腕立て伏せの体勢
と同じような姿勢で行う
今回はこれに1工夫！！
かなりレベルが上がります
難しいかもしれません
それがこちら
片手・片足になります！！
なんじゃこりゃ！？
でも、簡単そう…
って思った方いませんか？
やってみればわかります
かなり難しいです
これは自分も中学生の時に
教えてもらってやって
ましたがこれを
キープするのが一番
難しいです
なんと言っても床との
設置面が2点しか無い
のでバランスを取るのが
かなり困難になります
これをやるメリットは
・細かいバランス感覚が
養える
・筋肉を意識して体幹を
行える
・集中力が上がる
今回はこの3つが
メリットになってます！
今から是非挑戦して下さい！
では、やり方の説明を
1.腕立て伏せの体勢を作る
2.どちらかの手を離し腕を
伸ばす
3.伸ばした腕と反対の足を
離して伸ばす
（右腕を伸ばしたなら
左足を伸ばす）
4.なるべく腕も足も曲げず
真っ直ぐにする
たったこれだけですが
バランスがある人でも
難しいと思います
今からやるなら
30秒×3セット
やってみましょう！
もしそんなに出来ないと
思った方
10秒×3セット
やってみましょう！
ほんの1分30秒もしくは
30秒かもしれないが
これをやれば体幹を
かなり強化出来ます
このトレーニングをする
事によって
バランスの神になれるかも
しれません笑
これが出来るようになると
自分の体の軸を意識し始める
事が出来、姿勢も良くなると
思います
レベルは高いかも
しれませんが
ちょっとずつ出来るように
頑張ってみましょう！
出来るようになったら
どれだけ長い時間
出来るか友達と競うのも
楽しいかもしれませんね
友達と是非やってみて下さい
今回はこれぐらいで
読んで頂きありがとうございました
丸太のように太い軸を！
こんにちは
のじ です
今回は
体感トレーニングの
「サイドブリッジ」を紹介
していこうと思います
日常生活でこんな経験
してませんか？
・電車内でよろけてしまう
・重い荷物を持つと腰に
負荷が掛かってしまう
・すぐに疲れてしまう
または
筋トレを始めたけど
すぐに疲れたり
真っ直ぐな姿勢が良くない
って感じた事
ありませんか？
そんな方へオススメの
ここで1つチャレンジ！！
まず普通に立った状態で
片足を地面から離して
膝を腰ぐらいの高さ
まで上げてみて下さい
どれだけ耐えれますか？
20秒？30秒？40秒？
１分耐えれなかった方
必見の記事にしてあります
是非最後まで読んで下さい
筋トレをやる方には
欠かせない「体幹」
体幹って何？
→字の通り 体の幹
つまり
体の軸となる部分を
指します
主に
・腹直筋、腹横筋などの
「お腹の筋肉」
・大胸筋などの「胸の筋肉」
・広背筋、脊柱起立筋などの
「背中の筋肉」
これらが体幹の筋肉と
呼ばれているメイン筋肉です
なんでやらないといけないの
って思うかもしれません
それは
3つメリットがあるからです
・お腹周りが引き締まって
ボディラインが綺麗になる
→基礎代謝が上がり
消費カロリーが増えるので
脂肪燃焼にも効果的！
・姿勢が良くなる
→背中を支えている
脊柱起立筋が強くなり
背筋が伸び堂々とした姿に！
・筋肉が付きやすい体になる
→体幹の筋肉が付く事によって
燃焼しやすい体となり
痩せて筋肉が付きやすい体
へと変化します！
このように体幹をやる意味が
実はあったんです
初耳の方は今から覚えて
下さい
メリットを忘れてしまうと
何の為にやってるのか、
何を目標にしてるのか
曖昧になってしまいます
なので
簡単にでも説明が
出来るような人になって
意味を理解した
トレーニングを是非やって
頂きたいです
それでは
「サイドブリッジ」のやり方
を説明していきます
1.まず横向きに寝る
2.下側の肘で頭を持ち上げ、
肩の真下に肘がくる
ようにセットする
3.下の足はかかとで押す力
を入れ、上の足は下の足の
上に乗せるようにする
4.体を持ち上げ、両膝を
伸ばし、頭からかかとまで
一直線状にする
これが基本の形となります
ポイントは
・くの字に曲がらない事
・一直線を意識する事
この2つが大事になります
特に
くの字に曲がってくるのは
あたり前と言っていい程です
だからこそ
くの字にならないよう
一直線を保ちトレーニング
する事をおすすめします！
今から始めるなら
1分×3セット
をやってみましょう
特に最初の1分は
耐えることに意識がいき
あまり形には向かないかも
しれません
それでも構いません
次の1分は形を意識
しながらやってみて下さい
そして最後の1分は
もちろん両方！
きついかもしれないが
腰を落とさずキープし、
形を意識して
やってみましょう
この1分×3セットを
毎日やる事で徐々に
体に変化
が起きて来るはずです
これが出来るようになると
筋トレで以前より
軸もブレなくなり
絶好調間違い無し！！
是非参考にしてやって頂きたいです
読んで頂きありがとうございました
まず姿勢から！！
こんにちは
のじ です
今回は「スクワット」
について紹介します
最近あまり運動してなくて
少しトレーニングしたい！
けど
あまり動きたくないなぁ
って方必見！！
ポイントを抑えることで
少ない時間・回数で済む
スクワットを
やってみませんか？
当てはまる方がいれば
ちょっとだけでもいいから
試して頂きたい！！
まず
スクワットの正しい
姿勢って知ってますか？
なんとなくって方
いませんか？
これを機に正しい姿勢
＆最高の筋肉を
身に付けていきましょう
スクワットのやるメリット
・ダイエットに効果的
・全身を鍛えられる事
→正しい姿勢だと
腹筋・背筋なども使う為
それでは早速正しい姿勢
の説明から！
1.足は肩幅ぐらいに開く
2.つま先はやや外向きの状態
3.顔は真っ正面を向く
これだけならすぐに
皆さんも出来そうですね
準備が出来たら
ここからは具体的なやり方
の説明を！
1.背筋を伸ばして
体を下に下ろす
2.膝が90度になるぐらい
まで下がる
（ゆっくりと下がる）
3.上半身を持ち上げるように
足に力を入りて上がっていく
（この時もゆっくりと）
4.上がったり下がったりする
時に息を吐きながら
やりましょう
5.1.〜4.繰り返して行う
意識するポイント
・前傾姿勢にならない
ようにする
・腹筋に力を入れておく
特にこの2つを意識する事
でただただやるスクワット
よりもかなり違うと
思います
今から出来る事は
たくさんあります
まず、
正しい姿勢の練習する事
でもいいですし、
他にも、
ポイントを意識して
回数を少なくして
やってみたり
と、色々あります。
今回は5回ぐらいを目安に
やってみましょう！
え！？そんだけでいいの？
と思ったかもしれません
なぜなら
姿勢を意識してやって
頂きたいので！！
何回も何回も
うるさいかもしれませんが
それほど価値があると思って
いるので強く言わせて
もらいました
きっといい結果がついてくる事
を願って頑張りましょう！
最後まで読んで頂き
ありがとうございました
辞書のように分厚く！！
こんにちは
のじ です
今回は、「腕立て伏せ」
を紹介します
特に胸筋を意識した
やり方の腕立て伏せです
やり方や工夫が色々
あるのは知ってるけど
結局どうやるの？
特に一番のポイントを
簡単に言えば
腕の幅を大きく開く事
です
詳しくは今から説明します
1.手の付く位置は
肩の真下+やや幅を広め
にしてスタートします
（そうする事で
胸筋に効きます）
2.足は揃えて
腕立て伏せの体勢を
とります
3.身体を真っ直ぐにした状態
で顎が床に着くぐらい
まで下げます
（その時にゆっくり
行って下さい）
4.ゆっくりと戻して下さい
その繰り返しです。
これを
20回×3
少しでも効率よく
トレーニングをして
みてはいかがでしょうか？
最初から出来る人は
いません
積み重ねを大切にしてる人
ほどいい結果が待っています
先は長いかもしれませんが
継続する事に意味が
あります
「いつかやる」と思って
いてもやりません。
なら、今日から、今から
始める事をおすすめします
これはやる価値あり！！
こんにちは
のじ です
今回は
「レッグレイズ」
を紹介します
レッグレイズって何？
って思いませんか？
それがこちら↓
見た事ありませんか？
これをやる事で
腹筋を鍛えるが出来ます
なぜこのトレーニングを
1番に紹介するのかと
いいますと、
自分が自重トレーニング
をやってかなり効果がある
と思ったので
1番に紹介します
やり方の具体的な説明を
していきます
1.仰向けの状態になり
体の横に手を置きます
2.足をそろえたまま
ゆっくりと
両足を上げていきましょう
3.両足が床と垂直になる
くらいまで上がったら、
ゆっくりと下ろして
いきます
4.床に着くギリギリの
ところまで下ろしたら2.の
運動を繰り返し行います
このトレーニングを
30回×3
こんなにやるのはきつい
って思った方
大丈夫！
やったもん勝ちです笑
個人的には
これにプラスaで
前後だけでなく、
左右も取り入れてやる
と、とても効果大です！
今日の隙間時間に
いかがですか？
読んで頂き
ありがとうございました
